8 importantes dicas para quem vai correr uma Maratona

Correr uma maratona é provavelmente um dos maiores desafios para os adeptos da corrida, e cortar a meta talvez um dos maiores sonhos.

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A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso de forma saudável e para quem pretende ganhar qualidade de vida: acelera o metabolismo, aumenta a capacidade cardiorrespiratória, ativa a circulação sanguínea, aumenta de bem-estar e reduz o stress. Se as provas de 20k já não são um desafio, que tal uma maratona?

Correr uma maratona é provavelmente um dos maiores desafios para os adeptos da corrida, e cortar a meta talvez um dos maiores sonhos.

Algumas dicas para quem vai correr uma Maratona

#1 – Devagar se vai ao longe – Para ultrapassar os 40K é preciso treino, mais treino e muito treino. Este deve ser faseado e progressivo, para evitar lesões e esgotamento muscular, e bem programado. Para aumentar a resistência, o corredor deve fazer um treino longo todas as semanas e nunca desistir, mesmo que para isso tenham que intercalar a corrida com pequenos intervalos de caminhada.

#2 – Identifique os seus pontos fracos – Melhorar o desempenho de corrida envolve duas coisas: um aumento das capacidades físicas e uma otimização da técnica de corrida. Por vezes, pequenos ajustes resultam num aumento de performance significativo.

#3 – Prepare a respiração para a bebida e a comida – É pouco provável ter muita fome ou mesmo sede numa corrida de 10K, ainda que isto esteja dependente do ambiente envolvente. Mas numa maratona, a hidratação e a reposição dos níveis de açúcar e energia são fundamentais. Nos treinos mais longos comece a beber e a comer alguma coisa. Pode parecer algo sem importância, mas numa corrida com respiração controlada, a ingestão de água ou de alimentos pode facilmente “atrapalhar” o atleta e descontrolar o seu ritmo

#4 – Oiça o que o seu corpo tem para lhe dizer – A prevenção de lesões é fundamental para a progressão de um desportista, razão pela qual não poderá poupar em alguns artigos, como ténis de corrida e roupa leve e respirável. Deverá ainda estar atento às dores, estas só são “normais” até a um determinado nível. O esforço físico durante uma maratona ou mesmo durante os treinos mais longos é gigante, pelo que terá que perceber bem os seus limites físicos.

#5 – Aqueça, alongue, descanse – Uma maratona exige uma preparação mental e física. Crie uma rotina de pré-treino obrigatória que ative os músculos que vão estar submetidos a uma grande esforço. Aposte também nos alongamentos. Estes exercícios são muitas vezes passados para segundo plano, mas não só asseguram um melhor desempenho muscular, como também uma recuperação mais rápida. Por fim, não se esqueça que o descanso é igualmente muito importante para a evolução do desempenho pessoal de cada um. Respeite o período de recuperação para poder evoluir como atleta.

#6 – Defina uma meta – Pode querer subir ao pódio, acabar em menos de X tempo ou tentar cruzar a meta. Independentemente do objetivo pessoal é importante que a motivação da prova e do treino esteja focada nele. É importante que a meta seja realista e que tenha em conta as suas limitações. Crie também um plano B. Se não conseguir superar o primeiro objetivo, coloque o segundo em marcha.

#7 – Controle as emoções e o ritmo – Mantenha o ritmo, controle a ansiedade e mantenha-se fiel ao seu plano inicial. A maratona é uma prova muito longa. Se começar com demasiada energia e velocidade, a probabilidade de não chegar ao fim da corrida ou de reduzir substancialmente o ritmo é muito grande. Por outro lado, se quiser acelerar no final, faça-o a uma distância que consegue suportar.

#8 – Alimente-se bem – Para ter energia para os treinos e para as provas têm obrigatoriamente que se alimentar bem e de forma equilibrada: carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Se possível, consulte um nutricionista para perceber quais os alimentos que deve ingerir nesta fase.

Via Garmin

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