Frequência Cardíaca no Treino

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A frequência cardíaca máxima (FCM) é uma das variáveis importantes a ter em conta durante o exercício físico mas e as tabela de zonas de intensidade de exercício baseadas na % da FCM será que têm em conta as diferenças de pessoa para pessoa, o seu nível de fitness e os seus objetivos?

A resposta é: Não!
heart rate strap

Zonas de Intensidade de Exercício Físico

As várias zonas de intensidade de exercício físico dependem de algo mais que apenas a velocidade com que bate o coração e com base em apenas esse valor determinar as zonas de intensidade do exercício é um erro e provavelmente um dos maiores mitos urbanos.

Ainda assim vamos tratar este tema para que fiques com uma pequena ideia do assunto.

Antes de mais convém entender que a FC varia tendo por base fatores externos como por exemplo: uma noite mal dormida, a fadiga, a ingestão de cafeína, a temperatura, etc.

Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Desde logo quando falamos em frequência cardíaca máxima (FCM) está presente na memória a equação que nos foi ensinada na escola numa qualquer aula de educação física:
FCM = 220 – idade

De entre vários estudos publicados destaco este publicado no Journal of the American College of Cardiology sob o tema “Age-predicted maximal heart rate revisited” que chega à conclusão que o erro cometido é significativo nomeadamente para indivíduos saudáveis jovens e idosos.

O que esse estudo sugere é a aplicação de uma equação ligeiramente diferente para ser estimada a FCM:
FCM = 208 – 0,7 x idade

Mas não deixa de ser uma aproximação para a generalidade de indivíduos saudáveis…

Frequência Cardíaca de Reserva (FCReserva)

Se a ideia for determinar as zonas de intensidade de exercício com base apenas na FC será conveniente no mínimo introduzir um outro parâmetro, a frequência cardíaca de reserva (FCReserva) que depende não só da FCM mas também da frequência cardíaca de repouso (FCRepouso):
FCReserva = FCM – FCRepouso

A introdução deste parâmetro é facilmente justificável. Com a prática desportiva uma das evoluções facilmente perceptível é a diminuição da FCRepouso. Assim sendo se as zonas de intensidade de exercício físico fossem baseadas apenas na FCM estaríamos a cometer um erro ainda maior.

Como calcular a Frequência Cardíaca de Repouso (FCRepouso)?

Durante uma semana após acordar permanecer deitado e em repouso durante aproximadamente 1min de seguida verificar a FC durante 1 minuto. A FCRepouso será a media dos valores obtidos.

Determinação das Zonas de Intensidade de Exercício Físico

Depois de conhecida a FCReserva podem ser estimadas as zonas de intensidade de exercício físico de uma forma generalista e com a consciência que cada caso é um caso, são sugeridos os seguintes valores:

Intensidade%FCReserva
VO2máx92-97
Limiar Anaeróbio75-78
Resistência65-78
Aeróbio62-75
Recuperação<70

Dificil? Não. Aqui vai um exemplo:

Dados de entrada:
idade= 33
FCRepouso = 50

Cálculo da frequência cardíaca máxima:
FCM = 208 – 0,7×33(idade) = 185

Cálculo da frequência cardiaca de reserva:
FCReserva = 185 – 50(FCRepouso) = 135

Cálculo da frequência cardíaca para a zona de intensidade pretendida:
FC alvo = FCRepouso + %FCReserva

Se o objetivo for um treino de resistência (%FCReserva = 65 a 78):
FC alvo limite inferior = 50 + 135×0,65 = 138
FC alvo limite superior = 50 + 135×0,78 = 155

Ou seja para um treino de resistência a FC deverá estar compreendida entre 138 e 155 batimentos por minuto (bpm).

Resumindo

A FC fornece um indicador em tempo real da forma como o corpo responde ao exercício. A FC ajuda a determinar se estão com fadiga, recuperados, a ganhar forma, a perder forma se estão a praticar exercício de forma muito ou pouco intensa. Um bom monitor de FC pode ser uma ferramenta tão crucial como um bom par de sapatilhas desde que bem conhecidas as nossas zonas de intensidade, uma vez que a FC por si só não é suficiente, é necessário comparar a FC com a velocidade ou potência e preferencialmente com a concentração de lactado no sangue para efetivamente determinar as nossas zonas de intensidade e monitorizar a nossa evolução.

Bons treinos.


Bibliografia:

Hirofumi Tanaka, Kevin D Monahan and Douglas R Seals, Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, Volume 37, Issue 1, January 2001

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