Ginástica Abdominal Hipopressiva: O Método Que Revoluciona o Trabalho Abdominal

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hipopressivos

Que a ginástica abdominal hipopressiva (GAH) está na moda já não é novidade. Hoje em dia atletas, mulheres após o parto, personalidade de televisão entre muitas outras pessoas comuns como nós escolhem os abdominais hipopressivos para trabalhar os músculos da cavidade abdominal. Mas, para entenderes porque são tão benéficos e quais as grandes diferenças entre os abdominais convencionais é necessário primeiro saber como funciona a faixa abdominal e o pavimento pélvico.

Músculos da Cavidade Abdominal

São seis os músculos da cavidade abdominal (grande reto, piramidal do abdómen, grande obliquo, pequeno obliquo e transverso) todos eles são constituídos (embora em % diferentes) por fibras musculares tónicas. Mas, o que são estas fibras e porque tornam os músculos do abdómen diferentes? As fibras tónicas são fibras posturais. Ou seja, por exemplo, músculos como o quadricipete ou bicipete são músculos de força, isto é conseguem produzir grandes quantidades de força mas em espaços de tempo curtos e o seu trabalho/fortalecimento consiste exatamente em fazer várias repetições com diferentes cargas (adaptadas a cada um). Já os músculos do abdómen são músculos com uma função postural, com as ditas fibras tónicas, e o seu fortalecimento deve ter em conta um trabalho tónico e não um trabalho de força e repetições como nos músculos anteriores referidos.

Um trabalho de abdominais convencionais vai promover a transformação das fibras tónicas em fásicas e como resultado temos um core fraco e vários problemas decorrentes – incontinência urinária, prolapsos de órgãos pélvicos, dores na relação sexual, lombalgias entre outros. Agora percebes porque é que os culturistas quando não estão em posturas de contração têm uma barriga laxa e avolumada.

abdomen culturistas

Pavimento Pélvico

O pavimento pélvico, assoalho pélvico ou períneo é geralmente um desconhecido com importantes funções. Ele encerra aquela que é chamada a “caixa da estabilidade”. Ou seja, temos o diafragma em cima, atrás os músculos lombares profundos e anteriormente o transverso do abdómen. O períneo, tal como os músculos do abdómen, tem uma actividade tónica importante e as suas funções passam por suportar os órgãos, assegurar a continência urinária e fecal, estabilidade da coluna vertebral, facilitar a evacuação e função sexual.

O que é a Ginástica Abdominal Hipopressiva?

A GAH é um trabalho de fortalecimento dos músculos da cavidade abdominal e do períneo que permitem trabalhar as fibras tónicas. Outra característica importante é que é realizada uma ativação reflexa involuntária, ou seja são ativados estes grupos musculares de forma inconsciente tal como deve acontecer no dia a dia, uma vez que são músculos posturais (têm de ativar sempre sem os solicitarmos propositadamente). As contrações são hipopressivas porque não aumentam a pressão sobre os órgãos viscerais (como nos abdomianais tradicionais) portanto não contribuem para situações como hérnias e prolapsos de órgãos.

A Ginástica Abdominal Hipopressiva é um exercício para mulheres?

Não, a GAH é um exercício para todos, contra-indicado apenas em mulheres grávidas ou pessoas hipertensas. A GAH beneficia muito as mulheres porque são estas que mais acabam por sofrer frequentemente de problemas do pavimento pélvico decorrentes da gravidez e parto.

Hipopressivos e Atletas

Só o simples facto de se estar de pé durante todo o dia e a luta contra a força da gravidade já coloca bastante pressão nestes músculos posturais mas, existem outros fatores de risco: idade, cirurgias, maus hábitos posturais e de exercício, gravidez e parto nas mulheres e actividades físicas de impacto como a corrida.

Um estudo de 2008 com atletas de fundo (mulheres com média de idades de 35 anos) relatou que 62,2% das mulheres tinham perdas de urina. Por ser uma zona do corpo ainda muito tabu este problema é muitas vezes descartado. Por exemplo, após o parto considerava-se normal uma mulher ter perdas de urina ou as atletas usarem pensos diários como uma prática comum. Mas, não é, e tal como outra lesão da corrida deve ser tratada e tida em atenção. Pois, as consequências vão muito além da perda de urina, como já referido anteriormente.

Portanto, se és atleta e se queres correr durante muitos anos sem problemas, introduzir os abdominais hipopressivos na rotina semanal de treino é uma questão importante a ponderar.

Quais os motivos da GAH ser tão importante para atletas?

Os hipopressivos permitem trabalhar a postura corretamente modificando a tendência de ombros anteriorizados e aumento da cifose dorsal.
Melhoram a flexibilidade dos isquitiobiais, altamente trabalhados na corrida e com tendência a encurtamentos. Tonificam a faixa abdominal e aumentam a massa muscular da zona lombar, evitando situações de lombalgias de esforço.
Reduzem significativamente o perímetro abdominal (um estudo demonstrou que 20 minutos diários durante 6 meses pode reduzir até 6% o perímetro abdominal).

Mas, mais importante ainda: está estudado que a GAH aumenta a capacidade de cardiorespiratória e melhora os valores hematológicos.

Caufriez, belga criador do método, diz que os momentos de apneia podem ser usados para aumentar a tolerância à hipoxia (resistir em baixos níveis de oxigénio) e também o aumento de glóbulos vermelhos no sangue. Ora, mais glóbulos vermelhos significam mais capacidade de transporte de oxigénio e mais entrega de oxigénio para os músculos, isso traduz-se em melhor desempenho físico.

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Bibiografia
– Caufriez M., Fernández-Domínguez J.., Fanzel R., Snoeck T., (2006) .Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorsolumbar. Fisioterapia, 28,(4): 205-16
– Garcia, Estefania. Ginástica Abdominal Hipopressiva, Nível I, Dossier de estudo. Master Physical Therapy. 2015
– Rial, T., Ribeiro, L., Garcia, E. & Pinsach. P. (2013). Efectos inmediatos de una sesión de ejercicios hipopresivos en diferentes parámetros corporales. Cuestiones de Fisioterapia, 43(1), 13-21.
– Jácome, Cristina, Daniela Oliveira, Alda Marques, and Pedro Sá-Couto. “Prevalence and Impact of Urinary Incontinence among Female Athletes.” International Journal of Gynecology & Obstetrics, 2011, 60-63.

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