Hidrata-te, o teu corpo agradece!!

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No verão, não basta ingerir mais água. É preciso saber quando, quanto e quais as bebidas mais indicadas.

É muito habitual estarmos muito concentrados no nosso desempenho, esquecendo-nos de ingerir líquidos de forma a manter um grau de hidratação necessária.

Hidratação

A hidratação adequada é talvez um dos factores mais importantes para a optimização do rendimento dos atletas, ajudando a manter a função cardiovascular e a melhorar o rendimento desportivo. No entanto, as necessidades de reposição de líquidos variam consideravelmente com a duração do exercício físico, condições climatéricas e características individuais dos atletas.

A água e o equilíbrio de electrólitos são fundamentais para a função de todos os órgãos. É essencial para manter o volume de sangue, regular a temperatura corporal e permite a contracção muscular, por isso, é fundamental garantir uma boa hidratação corporal, antes, durante e depois do exercício.

Antes do exercício

A hidratação adequada antes da prática de exercício ajuda a optimizar a resposta fisiológica e aumenta o rendimento fisíco. O American Colege os Sports Medicine (ACSM), considera que a hidratação pré-exercício deverá começar logo a seguir ao último exercício. Quando os défices causados pela sessão de exercício físico anterior são muito acentuados, e o tempo até à realização de nova intervenção física é curto e insuficiente para a reposição hídrica adequada, é necessário um programa agressivo de pré-hidratação.

A preparação para a corrida também começa com a hidratação adequada, a qual deverá iniciar-se pelo menos 4 horas antes, através da ingestão lenta de líquidos na quantidade de 5 a 7mL/Kg do peso corporal. O comportamento-chave para manter o balanço de líquidos e eletrólitos é aquele que alia o consumo simultâneo de água e sódio.

Durante o exercício

Devido à grande variabilidade nas taxas de sudação, concentração de eletrólitos no suor, duração do exercício e oportunidades para beber, não existe uma indicação de volume de líquido a ingerir durante o exercício físico. Os objectivos da reposição dos fluídos são evitar a desidratação excessiva, isto é uma perda superior a 2% do peso corporal por défice de água e alterações no balanço de eletrólitos, para que não haja comprometimento do rendimento desportivo.

Apesar de a água simples ser um excelente líquido, a bebida hidratante deverá conter potássio (2 a 5 mmol/L) e sódio (20-30 mmol/L), superior à do suor e ligeiramente superior ao existente nas bebidas desportivas (10-25 mmol/L), de modo a repor as perdas destes pelo suor. O potássio é importante para alcançar a rehidratação, uma vez que leva à retenção de água no espaço intracelular, enquanto que o sódio ajuda a estimular a sede.

A inclusão de hidratação de carbono na bebida é importante e benéfica durante exercícios de longa duração(superior a 1h). Estes, ajudam a manter a glicémia, o rendimento e diminuem a fadiga.. Assim, devem escolher-se bebidas com 6 a 8% de hidratos de carbono, preferencialmente com uma mistura de açúcares (glicose, sacarose, frutose e maltodextrinas).

Após o exercício

O consumo de bebidas imediatamente após a corrida em ambiente quente contribui para repor líquidos e os eletrólitos corporais, e deve ser usado quando o objectivo é a rehidratação rápida, para que não comprometa a sessão seguinte. O volume a ingerir depende da quantidade de líquido perdido durante o exercício, a qual pode ser estimada pela diferença de peso corporal antes e após o exercício.

A água simples não é a melhor bebida para ser consumida depois do exercício, porque aumenta o volume sanguíneo e a sua diluição, com diminuição da sensação de sede e aumento da produção de urina, o que pode levar à desidratação. As bebidas com sódio são as mais eficientes na rehidratação, possuem hidratos de carbono que dão energia, têm eletrólitos, como o sódio, que melhora a ingestão de líquidos, pois estimula o mecanismo de sede e reduz o volume de urina produzida.

Números a reter:
  • 580 kcal – Por cada litro de suor que se evapora;
  • 5 a 7 mL/Kg – A hidratação deve começar quatro horas antes do exercício, através da ingestão lenta de líquido nesta quantidade;
  • 2% – Quando a desidratação atinge este valor, a velocidade na corrida diminui significativamente (6 a 7%);
  • 20% – A perda de água corporal igual a 20% do peso corporal pode causar a morte, enquanto que 10% causa perturbações graves.

Receita de uma bebida caseira bem refrescante para os dias de calor

Ingredientes
  • Água:  2 litros
  • Folhas de hortelã: 12 unidades
  • Gengibre fresco ralado: 1 colher de chá
  • Limão: 1 unidade fatiada
  • Pepino: 1 unidade sem casca e fatiada
Preparação
  1. Basta misturar todos os ingredientes, o ideal é fazer no dia anterior e deixar no frio para o dia seguinte

Mantém-te Hidratado e bons treinos!!

Bibliografia:

– Hydration and physical activity (internet). EUR.Hydration Instituto.[cited  2014 fev 14]. Avaiable from: http://www.europeanhydrationinstitute.org/wp-hydration_and_physical_activity
– Soares,J; Running-Muito mais do que correr, 1° edição, Porto editora; 2015
– Isostática, Nutrição Desportiva [internet].[cited 2014 feb 14] avaiable from: http://www.isostar.pt/fast_hydration_lemon.html

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