Prepara-te para Correr: Parte 2 – Arrefecimento

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Arrefecimento, alongamentos

No seguimento do tema abordado anteriormente, tal como o aquecimento, o arrefecimento após o treino é fundamental para uma boa recuperação e prevenção de lesões.

O arrefecimento caracteriza-se pela redução gradual da intensidade, de modo a que as diversas funções orgânicas regressem de forma suave e adequada à situação de repouso. Não esquecendo que este “retorno à calma” terá de ser adaptado em função das características do exercício.
Assim sendo, antes do final da sessão de treino, o ideal é abrandar o ritmo nos últimos 5 minutos, fazendo com que, quando parar, a passagem ao estado de repouso tenha sido já iniciada antecipadamente.

Porquê o “Retorno à Calma” antes dos alongamentos?

O nosso organismo precisa de remover rapidamente, e de forma eficaz, os produtos finais do metabolismo. Para isso, o sangue terá de passar pelos músculos mais envolvidos no exercício, dissipando o ácido láctico e outros derivados, reduzindo os efeitos negativos da acumulação nos músculos. Por sua vez, se logo após o exercício, iniciarmos os alongamentos, há uma diminuição do fluxo sanguíneo necessário para as zonas que mais precisamos, na maioria dos casos, os alongamentos (Stretching) são realizados através de contracções isométricas (sem movimento), o que leva a um aumento da tensão e, ao não produzirmos movimento, o fluxo vai diminuir e, como tal, também a remoção ficará afectada.

Os Alongamentos

Alongar tem muitos benefícios, incluindo o aumento da amplitude de movimento e uma melhor coordenação muscular, isto faz com que os músculos recuperem mais rapidamente, porque ficam mais receptivos à reposição de glicogénio, dando o combustível necessário para a próxima corrida.
Os alongamentos devem ser feitos logo após o retorno à calma, altura em que os músculos ainda estão quentes e as articulações lubrificadas, optando por alongamentos apropriados, onde cada músculo especifico deva ser alongado até ao seu ponto de tensão, sem dor, evitando sempre, qualquer forma de balanço.

Benefícios de um Bom Arrefecimento
  • dissipa o ácido láctico e outros derivados, reduzindo os efeitos negativos da acumulação nos músculos;
  • reduz o potencial das dores musculares;
  • reduz o risco de tonturas ou desmaios provocados pela acumulação de sangue venoso nas pernas;
  • reduz os níveis de adrenalina no sangue;
  • faz o ritmo cardíaco regressar aos níveis de repouso;
  • aumenta o estado de alerta  concentração.

Aqui fica um exemplo de uma rotina de exercícios para o teu arrefecimento, ou junta-te a nós todas as quartas às 19:15, onde o arrefecimento é levado muito a sério!

 

Bibliografia
Soares,J; Running-Muito mais do que correr, 1ª edição, Porto editora; 2015
Kindersley,D; How to run faster, further, smarter, Complete Running and Marathon Book, 2014

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