Tudo Pronto?

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runner cansada

Mesmo que o calendário “diga” que está na altura de começar a treinar para a tua próxima corrida, selecionar um plano de treino baseado na tua quilometragem atual e o teu objetivo de distância não deve ser o teu primeiro passo.

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“Se o teu corpo e mente não estão preparados para treinar não alcançarás o teu potencial”

Antes de decidir “mergulhar” num plano de treinos é importante avaliar o estado de saúde (consulta o teu médico de família), o teu estado de forma e definir o teu objetivo e tudo aquilo que esperas fazer na corrida. Se o teu corpo e mente não estão preparados para treinar não alcançarás o teu potencial e treinar não será uma coisa agradável.

Podes fazer-te estas perguntas que te ajudarão a avaliar se estás efetivamente pronto:

Estou saudável?

Nem sempre estamos corretos, pese embora muitas vezes pensemos que está tudo bem podemos ser confortados com um ou outro problema de saúde que detetado oportunamente nos poderá poupar muito tempo, ou no limite… a vida!
Consulta o teu médico de familia, fala sobre a corrida, sobre os teus treinos, sobre os teus objetivos. Numa deixes de realizar os exames de rotina. O teu médico tratará de averiguar o teu estado de saúde pela prescrição de vários exames.

Se tudo estiver ok e não existir qualquer contra indicação física geral para a prática desportiva começa aqui a tua avaliação:

“Presta atenção às sensações”

Sai a correr sem qualquer tipo de pressão, avalia a cada passo o teu estado presta atenção às sensações para que sintas se em qualquer momento surge algum mau estar físico, alguma dor. Se sentires que alguma coisa não está bem atua de imediato de forma a fazer a reabilitação, quer por algum treino de reforço muscular, alguma massagem ou consulta de um especialista – fisioterapeuta ou osteopata por exemplo.
Espera até que efetivamente corras sem alguma dor.

Quando inicias a preparação de uma corrida convém que estejas a 100% caso contrario muito provavelmente estarás a comprometer o teu desempenho nesse dia tão aguardado.

Se tens um historial de lesões é importante que ao entrares de novo na rotina de treinos sejas cuidadoso com as áreas problemáticas de forma a assegurar que a lesão não se repita.

Presta atenção também às tuas sapatilhas, a maioria suporta bem 700 a 1000 km dependendo com a frequência que corres e a quantidade de km’s semanais, por outro lado a idade das mesmas também pode ser um fator determinante nas suas características. Observa o seu estado geral, observa a sola e vê se existem zonas marcadamente mais desgastadas o que pode indicar o teu tipo de passada (neutra, pronadora ou supinadora) e uma ajuda na hora de escolher umas novas.

Estou motivado?

O simples facto de já estares inscrito numa determinada corrida não significa que estejas mentalmente preparado para ela. Muitas pessoas inscrevem-se nas corridas pelo simples facto de ser normal ou tradição a sua participação ou porque os amigos também vão.
Se nos perguntarmos: porque vou participar naquela corrida? E a resposta for: por “diversão”. Então estamos no caminho certo porque não é difícil encontrar motivação se o resultado for diversão.
Se por outro lado a resposta for algo do género: tenho de, devia… Então estaremos perante uma quase obrigação. E encarar um ciclo de treino como obrigação não é motivante para quem pratica este desporto de forma puramente amadora.

Se não estiveres motivado procura alternativas, pratica outros desportos, substitui alguns treinos de corrida por natação ou bicicleta por exemplo. Espera que volte aquela vontade de correr de novo atrás de um objetivo, aí sim, estarás motivado.

Qual é o meu objetivo?

Se não estás em muito boa forma não tens que começar logo a correr muito ou com muita intensidade, portanto vai com calma. Planeia uma quantidade razoável de quilómetros semanais e mantém esse número durante 3 a 4 semanas antes de aumentares a quilometragem semanal.

Se o teu objetivo for um recorde pessoal em determinada distância ou um tempo determinado podes ir aumentando a quilometragem em cerca de 10% por semana ou por exemplo uma milha (1,6km) por cada treino que corrida que faças por semana. Por exemplo se treinas 4x por semana ao fim de 3 a 4 semanas poderás aumentar a tua quilometragem semanal em 6,4km. Se por outro lado treinas duas vezes por dia (14 vezes por semana) não deverás aumentar mais que 16km a tua quilometragem após 3 a 4 semanas.

“Os ritmos deverão ter em conta o teu estado atual de forma”

Os ritmos deverão ter em conta o teu estado atual de forma e gradualmente a sua evolução até o objetivo final. O treino deverá ser variado sem esquecer que a base serão corridas fáceis em regimes puramente aeróbios.

A fase inicial servirá para construir alguma resistência a lesões, à medida que começares a introduzir alguma intensidade aos teus treinos garante que o fazes de forma conservativa. As corridas diárias deverão ser fáceis e confortáveis, considera uma duração de 30min como um bom início. Nesta fase será boa ideia incluir também exercícios de reforço muscular e alguns treinos pliométricos. Na fase inicial concentra-te na técnica de execução.

Se te vais preparar para enfrentar uma distância maior do que o que fizeste anteriormente deverás incluir no teu planeamento de treino os treinos longos com aumento da distancia de forma progressiva de forma que o treino mais longo não exceda os 75% da distância em que irás participar.

Se quiseres saber mais sobre a importância da definição de objetivos lê aqui.

E agora? Tudo Pronto?

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